كيفية التأمل - الاستعداد للتأمل وممارسات التأمل

يهدُف التأمل إلي مُساعدتك على التركيز وتهدئة عقلك، حتى تصل في نهاية الأمر إلي أعلى درجات الوعي والسلام النفسي. ولعلك ستفاجأ عزيزي القارئ حين تعلم أنه بإمكانك مُمارسة التأمل في أي مكان وفي أي وقت، مما يُضفي عليك شعورًا بالهدوء والسكينة بغض النظر عما يحدث حولك. يتناول هذا المقال أُسُس التأمل، ويضعك على أول طريق التعلُم.


- الاستعداد التأمل


1- اختر بيئة هادئة. يشترط أن تتوفر بيئة هادئة لمُمارسة التأمل، حتى تتمكن من التركيز في المهمة المطروحة دون غيرها، وتجنب تشتت أفكارك بفعل المثيرات الخارجية. حاول إيجاد مكانًا بعيدًا عن إزعاج الآخرين أثناء فترة التأمل- سواء كانت خمس دقائق أو امتدت إلى نصف ساعة. لا يُشترط أن يكون المكان كبيرًا للغاية- بل يمكن التأمل في مقصورة ملابسك أو مكتبك الخاص-طالما أنه يوفر نوعًا ما من الخصوصية.


فيما يخص للمُبتدئين في ممارسة التأمل، فيتوجب عليهم تجنب أي مصادر تشتيت خارجية. أغلق التلفاز، أو الهاتف أو أي نوع من الأجهزة المُزعجة الأخرى. إذا فضلت تشغيل بعض الموسيقي، فاختر ألحانًا هادئةً ورقيقة على نغمة ناعمة حتى لا تفقد تركيزك. يُمكنك اختيار تشغيل نافورة ماء صغيرة، فصوت المياه الجارية يبعث على الاسترخاء.


لا يشترط أن يكون مكان التأمل هادئًا بالكامل، لذلك لا ينبغي استخدام سدادات الأذن. فلن يمنع صوت جزازة العشب أو عواء الكلب في المسكن المجاور من تحقيق مُمارسة ناجحة للتأمل. فمن عناصر التأمل أن تكون على وعي بهذه الأصوات، بشرط ألا تدعها تُسيطر علي تفكيرك.


ينجح بعض من مُمارسي التأمل في القيام بممارساتهم خارجًا. طالما أنك بعيد عن الطرق المزدحمة ومصادر الضوضاء المُختلفة، فيمكنك أن تتمتع بجلسة هادئة تحت شجرة، أو علي بعض الحشائش الخضراء في الركن المفضل لك في الحديقة.


2- ارتدِ ملابس مريحة. تتمثل أحد الأهداف الرئيسية للتأمل في تهدئة العقل وإبعاد تشتيت العوامل الخارجية- ومع ذلك قد يصعب الأمر إذا كنت تشعر بعدم الارتياح من الناحية الجسدية بسبب الملابس الضيقة أو المشدودة. لذا عليك ارتداء ملابس فَضْفاضة وخلع حذاءك أثناء ممارسة التأمل.


ارتدِ كنزة أو بلُوزَة بالأزرار، إذا كنت ستمارس التأمل في مكان بارد، حتى تتجنب سيطرة شعورك بالبرد على أجزاء من تفكيرك وتعطيل عملية التأمل.


إذا كنت في مكتبك أو في مكان يصعب فيه تبديل ملابسك، فابذل قصارى جهدك لتشعر بالارتياح قدر الإمكان. اخلع حذاءك والسترة، وافتح ياقَة القميص أو البلُوزَة، واخلع الحِزَام.


3- حدد مدة التأمل. ينبغي تحديد مدة التأمل قبل البدء. يقوم العديد من ممارسي التأمل المتمرّسين بجلسات تأمل لمدة 20 دقيقة مرتين في اليوم، يمكن للمبتدئين ممارسة التأمل لمدة لا تتعدى خمس دقائق مرة في اليوم.


احرص على ممارسة التأمل في نفس الوقت كل يوم- سواء كانت 15 دقيقة في الصباح أو خمس دقائق في وقت الغداء الخاص بك. أيًا كان الوقت الذي ستختاره، حاول أن تجعل التأمل جزءًا ثابتًا من روتينك اليومي.


حاول الالتزام بالإطار الزمني الذي قمت باختياره. لا تنقطع عن هذه العادة لمجرد اعتقادك بأنها لن تجدي نفعًا في هذه اللحظة- ستستغرق وقت ومجهود حتى تقوم بالتأمل الناجح، فالأهم هو استمرار المحاولة.


لن تُجدي جلسة التأمل نفعها إذا كنت تتحقق من الوقت بشكل مبالغ فيه لاستكمال مدة الجلسة. اضبط المنبه حتى ينبهك عند انتهاء فترة التأمل، أو حدد وقت انتهاء التأمل من خلال حدث معين مثل نهوض رفيقك من الفراش، أو وصول الشمس لمكان محدد علي الحائط.


4- قم بمد جسدك. تتم ممارسة التأمل عن طريق الجلوس في وضع ثابت لفترة من الوقت، لذلك يجب تقليل أي توتر أو ضيق قبل البدء. يمكن أن يساعد عمل اسْتِطَالَة بسيطة لمدة دقيقتين علي الاسترخاء وتأهيل جسدك وعقلك للتأمل. وسيمنعك أيضًا من التركيز علي أي مَوْاضع مُؤْلِمة بدلًا من تصفية ذهنك.


تتم ممارسة التأمل عن طريق الجلوس في وضع ثابت لفترة من الوقت، لذلك يجب تقليل أي توتر أو ضيق قبل البدء. يمكن أن يساعد عمل اسْتِطَالَة بسيطة لمدة دقيقتين علي الإسترخاء وتأهيل جسدك وعقلك للتأمل. وسيمنعك أيضًا من التركيز علي أي مَوْاضع مُؤْلِمة بدلًا من تصفية ذهنك.


تتوفر هنا المزيد من المعلومات عن طرق تمدد مُحددة.


5-اجلس في وضعية مريحة لك. كما أشرنا من قبل، من المهم جدًا أن تشعر بالارتياح عند التأمل الروحي، لذلك يجب اتخاذ أفضل وضع. يتم ممارسة التأمل عادة بالجلوس علي وِسادَة علي الأرض، أو في وضعية زهرة اللوتس، أو في جزء من وضعية زهرة اللوتس. إذا لم تكن الساقين، والوركين وأسفل ظهرك في وضع الانثناء، ستؤدي وضعية زهرة اللوتس إلي تقوس أسفل الظهر، وعدم تحقيق اتزان في الجذع حول عمودك الفقري. اختر وضع يجعلك تشعر بالتوازن من ناحية الطول والعرض.


ومع ذلك يمكنك الجلوس دون تَقاطُع ساقيك علي الوِسادَة أو الكرسي أو مقعد التأمل. يجب أن يميل حَوضك إلي الأمام بما فيه الكفاية حتى يرتكز جذعك علي قطعتين عظميتين في مؤخرتك، المكان الذي يتحمل وزنك. لكي تقوم بتمييل حَوضك في الوضع المناسب، اجلس علي الطرف الأمامي للوِسادَة السَمِيكة، أو ضع شيء يبلغ سُمكه 3 أو 4 بوصات 7.6 إلي 10.2 سم تحت الأرجل الخلفية للمقعد. تصنع عادةً كراسي التأمل بمقعد مائل. وإن لم يكن الكرسي هكذا، ضع شيئًا تحته كي يميل إلي الأمام حوالي 1 سم أو اثنين.


الأهم هو شعورك بالراحة والاسترخاء، وتوازن جذعك حتى يتحَمل عمودك الفقري كل وزنك من الخصر إلي الأعلي.


قم بإمالة حَوضك إلي الأمام. ثم بدءًا من الجزء السفلي الخاص بك، كَدّس فقرات عمودك الفقري حتى يتم توازنهم فوق بعضهم البعض ويتحَملوا الوزن الكلي لجذعك ورقبتك ورأسك. يجب أن تتابع التدريب حتى تصل إلي الوضع الذي يسمح لجذعك كله بالاستراخاء تقريبًا بالكامل، وابذل قليلًا من المجهود للحفاظ علي توازنك. عند الشعور بالتوتر، استرخ تمامًا. إن لم تتمكن من القيام بذلك بدون تراجع، تحقق من مواءمة وضعك، وحاول إعادة التوازن إلى جذعك حتى يسترخي الطَرف.


يتمثل وضع اليد التقليدي في اسْتِناد يدك علي خصرك، فتكون راحة يدك موجهة إلي الأعلى، ويدك اليمني أعلي من يدك اليسري. ومع ذلك، يمكنك أيضًا وضع يديك علي ركبتيك أو أرخ يديك علي جانبيك – حسب ما تُفضله.


6- اغلق عيناك. يمكن التأمل والعيون مفتوحة أو مغلقة، ومع ذلك فقد يكون من الأفضل أن يُغلق المبتدى عيناه عند محاولة التأمل لأول مرة. سيحجب ذلك أي مثيرات بصرية خارجية، ويمنع التشتت لأنك ستقوم بالتركيز علي تهدئة عقلك.


وبمجرد أن تعتاد علي التأمل، يمكنك التأمل وعيناك مفتوحتان. قد يكون هذا الأمر جيدًا إذا كنت تنام أو تجد صعوبة في التركيز وعيناك مغلقتان، أو تعاني من الصور الذهنية المزعجة (وهذا ما يحدث لنسبة محدودة من الناس).


ينبغي ألا تركز علي شيء واحد بعينه إذا تركت عينيك مفتوحتين. ومع ذلك فإنك لست بحاجة إلى للدخول في حالة أشبه بالغَيْبُوبَة- الهدف هو الشعور بالاسترخاء، ولكن في حالة من الوعي.


- ممارسات التأمل


1- داوم علي التنفس. يعد الحفاظ علي التنفس هو الإجراء الأبسط والأعم من بين إجراءات التأمل. حدد مكانًا فوق السُرة وركز بتفكيرك علي هذا المكان. انتبه إلي انخفاض وارتفاع بَطْنك أثناء عملية الشهيق والزفير. لا تقم بتغير نمط التنفس الخاص بك، تنفس فقط بشكل طبيعي.


ركّز فقط علي تَنَفّسك. لا تفكر في تَنَفّسك أو تقييمه بأي شكل (علي سبيل المثال، كان هذا النّفَس أقصر من ذلك الأخير)، حاول فقط أن تكون علي وعي بتَنَفّسك.


هناك بعض الصور الذهنية التي قد تساعد علي التأمل: تخيل وجود عملة فوق السرة ترتفع وتنخفض مع أنفاسك؛ أو تخيل عَوّامَة طافية في المحيط تتمايل صعودًا وهبوطًا مع أنفاسك؛ أو تخيل زهرة اللوتس في معدتك تكبر مع كل شهيق.


لا تقلق إذا بدأ عقلك يشَرد- فأنت ما زلت في البداية، وكما هو الحال في أي شيء، يجب المران كثيرًا علي فوائد التأمل حتى تتأمل بشكل صحيح. ابذل فقط مجهود لتركيز تفكيرك علي تَنَفّسك وحاول ألا تفكر بأمر غيره. تجنب الثرثرة وحاول تصفية ذهنك.


2- صَفِ ذهنك. لكي تتأمل، عليك بالتركيز على شئ واحد فقط. إذا كنت مبتدئاً، فقد يفيدك التركيز على شئ واحد مثل ابتهال أو صورة شئ من الأشياء. أما بالنسبة لمَن هم في مستوى متقدم، فيمكنهم تصفيت ذهنهم تمامًا.


3- كرر الابتهال. ابتهال التأمل هو أسلوب آخر شائع للتأمل، وهو عبارة عن ترديد ابتهال (صوت أو كلمة أو عبارة) مرارًا وتكرارًا حتى تُهدئ من عقلك، وتدخل في حالة من التأمل العميق. يمكن أن يكون الابتهال أي شيء من اختيارك علي شرط سهولة تذكره.


تشمل بعض الابتهالات الجيدة التي يمكن أن تبدأ بها علي كلمات مثل واحد، السلام، الهدوء، الطُمأنينة، الصَمْت. إذا أردت استخدام ابتهالات تقليدية، يمكنك ترديد كلمة " أوم" التي ترمز إلي الوعي الكلي، أو عبارة " الصدق، الوعي، النعيم المطلق".


في اللغة الهندية القديمة، تعني كلمة ابتهال " أداة العقل". فهو أداة تخلق ذبذبات في العقل، مما يؤدي إلي التخلص من الأفكار والدخول في حالة أكثر عمقًا من الوعي.


ردد الابتهال في هدوء مرارًا وتكرارًا عند التأمل، حتى تسمح للكلمة أو الجملة مناجاة عقلك. لا تقلق من شرود عقلك، فقط قم بتركيز انتباهك وكرر الكلمة كثيرًا.


قد لا يستلزم الأمر الاستمرار في ترديد التعويذة في حالة الوصول إلي مستوي أعمق من الوعي والإدراك.


4- ركز علي جِسْم مرئي بسيط. علي نحو مماثل لاستخدام الابتهال، يمكنك استخدام جِسْمًا مرئيًا بسيطًا لشغل تفكيرك وإتاحة الوصول إلي مستوي أعمق من الوعي. يعد ذلك نمط من أنماط التأمل مع إبقاء العينين مفتوحتين، حيث يصبح التأمل أسهل للعديد من الأشخاص في حالة تركيز بصرهم علي شيء ما.


يمكن أن يكون الجِسْم المرئي أي شيء، علي الرغم من استمتاع العديد من الأشخاص بشعلة الشمعة. تشمل الأغراض الأخرى الممكنة البلورات، الزهور، وصور التماثيل أو الأشياء المقدسة مثل بُوذَا.


ضع العنصر في مستوي النظر كي لا تحتاج إلي شَدّ رأسك وعنقك. وثبت بصرك عليه فقط، إلي أن تصبح الرؤية المحيطة خافِتة، ويصبح العنصر هو محل انتباهك.


يجب أن تشعر بالصفاء الكامل بمجرد التركيز التام علي العنصر مع عدم وجود أي مثيرات أخرى.


5- تمرن علي التَخَيّل. التَخَيّل هو أسلوب آخر من أساليب التأمل وهو عبارة عن خلق مكان هاديء داخل العقل والإبحار فيه حتى الوصول إلي حالة من الهدوء الكامل. يمكنك التَخَيّل في أي مكان ومع ذلك يجب ألا يكون واقعي تمامًا فيجب أن يكون متميز وشخصي.


يمكن أن يكون المكان الذي تتخيله شاطيء رملي دافيء، حَدِيقَة مليئة بالزهور، غابة هادئة، أو حتى غرفة مريحة بها موقد مشتعل. أيًا كان المكان الذي تختاره، يجب أن يكون مَأوي خاص بك.


بمجرد دخولك لهذا المَأوي، ابدأ في رحلة الاستكشاف. لا يستلزم الأمر إبداع ابيئة المُحيطة بك لأنها موجودة بالفعل. اجعل هذه البيئة تشغل تفكيرك.


تمعن في مناظر وأصوات وروائح الوَسَط الخاص بك - استشعر النسيم العليل، أو حرارة اللَهِيب الذي يدفء بدنك. استمتع بالمكان كيفيما تشاء، اجعله يتطور بشكل طبيعي ويصبح أكثر واقعية. خذ نفسًا عميقًا عدة مرات ثم افتح عيناك إذا أردت ترك المكان.


يمكنك العودة من جديد إلي نفس المكان الذي تخيلته عند التأمل في المرة التالية أو تخلق مكانًا جديدًا. يعتبر المكان الفريد الذي وقع عليه اختيارك انعكاسًا لشخصيتك الداخلية.


6- افحص جسدك. فحص الجسد هو عبارة عن التركيز في كل جزء من أجزاء الجسد بالترتيب والقيام بإرخاء كل جزء شعوريًا. أنه أسلوب تأملي بسيط يعمل علي تهدئة العقل نتيجة لاسترخاء الجسد.


أغلق عيناك وحدد نقطة بداية في جسدك وهي عادة أصابع القدم. ركز علي أي إحساس يمكن أن تشعر به في أصابع قدمك، وحاول إرخاء أي عضلات مُنْقَبِضة والتخلص من أي توتر أو ضيق. وبمجرد استرخاء أصابع قدمك تمامًا، انتقل إلي قدمك، وكرر عملية الاسترخاء.


استمر في هذه العملية عبر جسدك، بالانتقال إلي الأعلى من قدمك إلي سمّانة الرجْل، والرُكَبتين، والفَخْذين، والأرداف، وأعلي الفَخْذين، والبَطن، والصدر، والظَهْر، والأكتاف، والذراعين، واليدين، والأصابع، الرقبة، الوجه، الأُذُن، وأعلي الرأس. خذ ما يكفيك من الوقت.


وبمجرد الإنتهاء من إرخاء أجزاء جسدك، ركز علي جسدك ككل واستمتع بإحساس الهدوء و التأمل والاسترخاء. قبل أن تنهي تمرين التأمل، ركز مع تَنَفّسك لعدة دقائق.


7- حاول استخدام تأمل مراكز طاقة القلب. شاكرا القلب هي واحدة من سبع شاكرات، أو مراكز طاقة، موجودة داخل الجسد. تقع شاكرا القلب في منتصف الصدر وترتبط بالحب والتراحم والسلام والتَقَبّل. يعمل تأمل مراكز طاقة القلب علي استخدام هذه المشاعر وبثها إلي العالم الخارجي.


لبدء هذه العملية، أغلق عينيك ودَلك راحَة يدك لتشعر بالدفء والطاقة. ثم ضع يدك اليُمني علي صدرك، علي مركز طاقة القلب، وضع يدك اليُسري فوق يدك اليُمني.


خذ نفسًا عميقًا وعند الزفير، قل كلمة "يام" وهي الذبذبة الخاصة بمركز طاقة القلب. وأثناء ذلك، تخيل طاقة خضراء مُتَوَهجة تنبعث من صدرك علي راحَة يدك.


يُمكن أن تكون هذه الطاقة الخضراء حب، حياة أو أي مشاعر إيجابية تشعر بها في هذه اللحظة. ثم أفسح مجالًا لانتقال الطاقة من راحَة يدك، وابعث طاقة الحب إلي أحبائك وإلي العالم.


استشعر بدنك من الداخل. هل تشعر بامتلاك جسدك بالطاقة وخاصة في الذرعين والساقين؟ إن لم يكن الحال هكذا، فلا بأس. ولكن فكر في كيفية التمكن من تحريك أجزاء مختلفة من الجسد؟ يرجع الفضل في ذلك إلي الطاقة التي تملأ جسدك. عليك أن تعلم أن مجال الطاقة سيساعدك ليس فقط علي البقاء في الوقت الحاضر، ولكنه أيضًا سيمكنك من التواصل مع كيانك ومجرى حياتك.


8- جرّب المشي التأملي. المشي التأملي هو نوع من التأمل يهدُف إلي إتّبَاع حركة القدمين والوعي بإتصال الجسد بالأرض. إذا نويت القيام بجلسات تأمل طويلة في وضع الجلوس، فعليك تجزئة تلك الجلسات من خلال المشي التأملي.


اختر مكانًا هادئًا تكاد تنعدم فيه المشتتات للقيام بالمشي التأملي. ليس هناك حاجة إلي مكان كبير للغاية، ولكن مكان يسع أن تمشي به علي الأقل سبع خطوات قبل أن تسْتَدير. اخلع حذاءك إن أمكن.


ابْقَ رأسك مرفوعة، ووجه نظرك إلي الأمام، وشبك يداك معًا أمامك. اخْطُ خطوة بطيئة ومَوْزُونة بقدمك اليُمني. تجاهل أي إحساس أو مشاعر خاصة بقدمك وقم بالتركيز علي الحركة ذاتها. بعد أن تَخْطُو الخطوة الأولي، قَفّ للحظة قبل أن تَخْطُو الخطوة الثانية. يجب أن تُحرك قدم واحدة فقط في المهلة المحددة.


عندما تصل إلي نهاية مسارك، قَفّ تمامًا وقدميك علي نفس المستوي. ثم ارتكز علي قدمك اليُمني واسْتَدر. استمرَّ في المشي في الاتجاه المُعاكس بنفس الخطوات البطيئة والمَوْزُونة.


حاول التركيز علي حركة القدمين فقط أثناء تلك العملية، كما هو الحال في تركيزك علي عملية الشهيق والزفير أثناء التأمل بالتنفس. حاول تصفية ذهنك واستشعر ارتباط قدمك بالأرض.