نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية
ما هي التوصيات للتغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية؟ وهل هناك فرق في التغذية لتمارين الصباح والمساء؟
بشكل عام خلال القيام بنشاط جسدي، يشعر جسمنا بالتعب وبان كل ما نريده هو فقط انهاء التدريب. من اجل تجنب هذا الوضع من التعب اثناء التدريب والحصول على تدريب فعال ومفعم بالطاقة، من المحبذ جدا التفكير بما يسمى التغذية السليمة قبل التدريب. سواء كان الهدف هو خفض الوزن، تطوير العضلات او كجزء من نمط حياة نشط وصحي، فان التغذية السليمة قبل التدريب تحدد جودة التدريب ونتائجه.
التغذية السليمة قبل التدريب
التغذية السليمة لتدريب الصباح:
في الصباح وبالتحديد ساعة بعد الاستيقاظ، يكون الجسم بحاجة لتعبئة الطاقة، بعد صيام دام طوال ساعات الليل. لتجنب الجوع، وانخفاض السكر والدوار، من المفضل تناول وجبة خفيفة تشمل القليل من البروتينات وبالاساس النشويات التي تتحول الى سكريات وتستعمل كوقود متاح للعضلات.
من المفضل ايضا، الامتناع عن تناول اغذية غنية بالالياف، الدهنيات وفائض بروتين التي فقط تشكل ثقل على المعدة وتصعب عليكم التدرب بسهولة.
وكذلك عدم استهلاك سكريات بسيطة كالعصائر الطبيعية، التي تؤدي الى ارتفاع فوري للسكر بالدم، ولكن بالمقابل، تؤدي ايضا لانخفاض سريع بالطاقة، ولهذا فهي لا تزود الجسم بالطاقة المتاحة طوال فترة التدريب.
اللائحة التي ينصح بها بشدة هي:
- فاكهة مثل تفاحة او موزة
- قطعة خبز مع جبنة 5% دهن
- مربى
- حفنة من حبوب الصباح
- مسلى طاقة قليل الدسم
- زبادي بالفواكة
للتمارين الطويلة في الصباح، لا تكتفوا فقط بوجبة خفيفة واسمحوا لانفسكم ايضا بتناول وجبة تشمل نشويات معقدة من النوع المطهو:
- ارز
- معكرونة
- بطاطا
- بطاطا حلوة
- ذرة او خبر
- حبوب الصباح وما شابه.
التغذية السليمة لتدريب الظهيرة\ بعد الظهيرة:
عندما تتدربون مع انتهاء يوم العمل، قبل كل شيء - لكم الكثير من التقدير والاحترام. السؤال ماذا عليكم اكله قبل التدريب يتعلق بتوقيت وجبة الغداء بالعمل. في حال تناولتم الوجبة بين الساعة 12:00 - ،13:00 وتصلون التدريب بعد يوم عمل طويل فقط عند الساعة 17:00 - 18:00، من المحبذ دمج وجبة بينية (بين الوجبات) والتي تزودكم بالوقود قبل التدريب. ينصح بتناول وجبة بينية تقريبا ساعة او ساعة ونصف قبل التدريب وتشمل نشويات متاحة تحديدا مثل الوجبة قبل تدريب الصباح.
الاختيار المفضل:
- فاكهه، قطعة خبز مع جبنة 5%
- مربى، حفنة حبوب الصباح
- مسلي طاقة قليل الدسم
- زبادي فاكهه.
التغذية السليمة لتدريب المساء:
عند التدريب بساعات المساء، في حال تناولتم وجبة غداء متاخرة، من المحبذ ان يكون فارق على الاقل ساعتين - ثلاث قبل التدريب وبكل الاحوال من غير المحبذ الوصول الى التدريب من دون طعام. وفي حال تناولتم وجبة الغداء قبل عدة ساعات من التدريب وقد مر على ذلك 4-5 ساعات، فانكم بحاجة الى وجبة بينية لتزودكم بنشويات وطاقة متاحة للتدريب. من جهة اخرى، من المحبذ عدم الوصول الى التدريب مباشرة بعد تناول وجبة دسمة. وجبة العشاء التقلدية التي تشمل خبز، عجة بيض، اجبان وسلطة اي: بروتين، دهن والياف، تعتبر ثقيلة وممكن ان تؤدي الى احساس بالثقل والغثيان. من المهم ان نتذكر انه عندما تكون المعدة مشغولة بهضم الغذاء، فان كمية اقل من الدم والاوكسجين تكون متاحة للعضلات والتدريب يكون اقل نجاعة.
بهذة الحالة الاختيار المفضل يكون ايضا، فاكهه طازجة او مجففة، حبوب الصباح او مسلي طاقة قليل الدسم قبل التدريب. وجبة العشاء الدسمة، من المحبذ تركها الى ما بعد التدريب، حتى لو تناولتها بوقت متاخر!
التغذية السليمة بعد التدريب؟
النصائح واضحة وغير مرتبطة بوقت التدريب: حتى ساعة بعد التدريب، لديكم فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات. من المحبذ استغلال هذة الفترة الزمنية حيث يذهب الغذاء الى الاماكن الصحيحة وليس للبطن او الارداف. لذلك من المهم تناول وجبة متوازنة التي تشمل: نشويات، بروتين وايضا القليل من الدهن الضروري.
امثلة للوائح ينصح بها بعد التدريب: خبز اسمر مع اجبان، بيضة\طونا، القليل من الابوكادو او الطحينة وطبعا تكون الخضراوات اضافة ممتازة.
بحالة انكم تفضلون وجبة مطهوة، من المحبذ ان تشمل ارز\ بطاطا\ معكرونة مع دجاج، لحم\سمك وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
اختيار اخف مثلا: زبادي مع فواكة وجرانولا او حبوب صباح مع القليل من الجوز تكون ممتازة، الاساس هو ان يكون دمج نوعي للبروتين مع النشويات، حيث ان البروتين لوحده غير قادر على بناء العضلات.
من المهم ان نتذكر ان بناء العضلات والانتعاش، لا يتم فقط بالساعة التي تلي التدريب ولذلك استهلاك البروتين هو امر هام بعد كل يوم وليس فقط بالوجبات التي تتلو التدريب.
الوجبة بعد التمرين مهمة جدا. حتى لو لم يسمح لكم الوقت بالجلوس وتناول الطعام بهدوء لكثرة السفر والانشغال، حضروا مسبقا طعام مناسب - خذوا معكم شطيرة دسمة، فاكهه او مسلي للطريق حتى تصلون البيت. وبكل الاحوال لا تتنازلوا عن الوجبة التي تتلو التدريب، حتى لو كانت بوقت متاخر من الليل وخاصة اذا كنتم نشيطون جدا وتخططون للاستيقاظ مبكرا لتدريب صباحي.
المشروبات لا تقل اهمية عن الطعام. العطش وفقدان السوائل اثناء التدريب هو امر ضار لدى معظمنا، من الممكن ان يسبب جفاف والام راس، غثيان، تقلص العضلات، صعوبة بالانتعاش ويكون التدريب اقل نجاعة وضار بعض الاحيان. لذلك، قبل تدريب الصباح من المحبذ الاكتفاء فقط بكاس قهوة ومن المحبذ شرب على الاقل كوب اضافي من الماء.
- من المحبذ ايضا زيادة شرب الماء بكل وجبة قبل التدريب وايضا اخذ قنينة ماء معكم الى التدريب.
- يجب التشديد على شرب على الاقل نصف لتر ماء كل ساعة نشاط وحتى اكثر من ذلك بالايام الحارة.
- يذكر ان فرق الوزن قبل وبعد التدريب، ممكن ان يعطي تقييم للسوائل التي خسرتوها! ولكمية السوائل التي قمتم باستهلاكها خلال التدريب وليس للدهون.
