الجري.....

[هيثم الفقى]

هل فكرت يوماً أن تخصص جزءاً من وقتك في ممارسة رياضة ما المشي أو الجري مثلا ً....؟؟
إن كنت قد فعلت ، فلا بدّ أنك أدركت كم من الفائدة و المتعة و الراحة قد حققته لك.
نعم ، فالرياضة بأنواعها سواءً المشي السريع ، الجري ، تمرينات الرشاقة ، السباحة ، لعبة كرة السلة أو أي لعبة أخرى..... كلها من شأنها أن ترفع من مستواك البدني و النفسي .
البعض لا يفكر في ممارسة الرياضة إلا لتخفيف وزنه للحصول على الشكل اللائق لجسمه و لكنه لا يفكر أن الرياضة ضرورية أيضاً للمحافظة على ذلك الشكل .
و بما أن الرياضة تنشط الدورة الدموية و تحرق الدهون المتراكمة في الجسم فإنها تخفف من الإصابة بالأمراض الشائعة كداء السكري – ارتفاع ضغط الدم – زيادة نسبة الكولسترول في الجسم .
و كما أن الرياضة تمنحك القوة البدنية تمنحك الراحة النفسية أيضاً ، إذ أن الدراسات قد أثبتت أن نسبة الإصابة بالأمراض النفسية كالاكتئاب مثلاً قليلة عند الرياضيين بالمقارنة مع الأشخاص العاديين .

الرياضة لا تحل مشاكل نفسية أبداً و لكنها تقلل من الوقوع بها ، تساعد على تخفيف حدتها إن وقعت ، تساعد على حلّها فمن المؤكد أن كلّ منا قد انتابته في لحظة ما حالة من الملل الداخلي و الانزعاج من مكان ما أو أشخاص و لكن هل فكّر أن يتخذ قراره بالخروج من هذه الحالة سريعاً حتى لا تسيطر عليه ، هل فكرت بالابتعاد آنياً عن المكان أو الأشخاص المرتبطين بتلك الحالة ؟
امشِ أو مارس رياضتك المفضلة ثم ارجع ، ستشعر بأنك أحسن حالاً ، أوسع صدراً ، أقل غضباً و عصبية و أكثر قدرة على المناقشة و الحوار مع الأشخاص الذين سببوا لك تلك الحالة .

لا تقف فوائد الرياضة عند هذا الحد ، بل أيضاً الرياضة تعتبر المساعد الرئيسي في الإقلاع عن عادات سيئة كالتدخين مثلاً ، أو الإدمان على شرب الكحول.....إذ أن الخبراء ينصحون الراغبين في الامتناع عن التدخين بممارسة الرياضة يومياً لتنشيط جسمهم و ملء وقتهم بشيء مفيد يشغلهم عن التدخين .
و مع التكنولوجيا الحديثة و انتشار وسائل الراحة تزداد الحاجة لممارسة الرياضة ، فمثلاً الجلوس فترة طويلة أمام جهاز الكومبيوتر سبب لتشنج عضلات الرقبة و الظهر و الكتفين لذلك من الضروري أن نقطع جلستنا تلك بممارسة بعض التمرينات الرياضية ثم العودة إلى عملنا .
أيضاً بتوفر وسائل الراحة كامتلاك سيارة مثلاً نبتعد عن التفكير بممارسة الرياضة، فقليل من الناس من يفكر أن يركن سيارته في مكان ما ثم يقوم بالمشي السريع أو الجري أو أي رياضة أخرى في حين أنه يحتاج للرياضة أكثر من الذين اعتادوا على
المشي للوصول إلى عملهم أو منزلهم .....
قد يعتبر بعض الناس عدم توافر أماكن ممارسة الرياضة في منطقتهم كما في أماكن أخرى في العالم سبباً لامتناعه عن القيام بالرياضة ، أو أن الإمكانات المادية لا تساعدهم على الاشتراك في نادي ما لممارسة رياضتهم المفضلة ، ولكنني أقول : إن لم يكن ذلك ، فبوسعك أن تستبدل نوع الرياضة بما يناسب المكان و الوضع الصحي لك دون أن يكلّفك ذلك شيئاً فمثلاً سيدة المنزل التي لا تستطيع أن تترك أطفالها لممارسة الرياضة فبإمكانها أن تقوم ببعض التمرينات الرياضية دون أن تغادر بيتها ويمكن للشخص الذي لا تناسبه التمرينات المجهدة أن يقوم بالمشي السريع لفترة محددة من الزمن .
الجري:
الجري هو الرياضة الطبيعية بعد المشي. والفرق بين المشي السريع والجري، أن خطوة الجري فيها لحظة طيران يكون فيها القدمان في الهواء. وقد أثبتت الدراسات الطبية أن رياضة الجري تزيد نسبة الكريات الحمراء والبيضاء والخضاب وخاصة بعد الجري لمسافات طويلة. وإن المواظبة على الجري تؤدي إلى خفض نسبة الدهون والكولسترول في الدم وإلى تقوية عضلة القلب وانتظام ضرباته، وإلى تحسن القدرة التنفسية وزيادة التهوية الرئوية. كما تفيد في إزالة حالات القلق والتوتر النفسي وتجعل النوم طبيعياً وعميقاً، مما يعطي البدن الراحة الكبرى.
وخلاصة القول فإن المشي والجري الهادئ المتزن لمسافات ولفترات مناسبة كل يوم أو كل يومين يحسن القدرة التنفسية ويقوي عضلة القلب ولهما أهميتهما في تأهيل مرضى القلب لاستعادة نشاطاتهم.
الجري إلى الوراء:
إذا شاهدنا أحدا يجري إلى الوراء في الطريق العام، ربما للوهلة الأولى لا نصدق ما نرى، وعندما نتيقن من حقيقة ما نرى نعجب وندهش له، ثم ننعت هذا الشخص بالجنون ونمضي في طريقنا.
لكن الغريب في الأمر أن يطلع علينا بحث جديد يقول لنا ألا نعجب كثيرا إذا رأينا شخصا يجري إلى الوراء وان نصدق ما نرى لان ذلك هو احدث طريقة ابتكرها الباحثون من اجل الحصول على القوة والتناسق العضلي. يضيف البحث الجديد انه على الرغم من الجروح والكسور التي قد تصيب من يجري إلى الوراء، فان هذه الرياضة الغريبة هي تجربة روحية لا مثيل لها، وان أساتذة بجامعة بنسلفانيا الأمريكية يقومون حاليا بتدريس هذه الرياضة لألف طالب من اجل أن تعم وتنتشر فوائدها.
يدلنا البحث على أن استغلال العضلات في الوضع المعاكس يضيف لها القوة ويجعلها تصمد أمام الحركات المفاجئة والعنيفة، وان الشخص الذي يمارس رياضة الجري إلى الوراء عندما ينظر حوله وهو يمارسها يكتشف أن رؤيته لنفسه قد اتسعت، كما يرى الأشياء من منظور يختلف تماما على حد قول الدكتور جوزيف بيرنشتين، من جامعة بنسلفانيا.
الطريف في هذه الرياضة أنها تلفت الأنظار إلى من يمارسها، فالبعض ينظر إليها متهكما والبعض الآخر يصفها بالجنون.. وقد ذكر أحد المتدربين ذات يوم انه اصطحب كلبا في جولة جري إلى الوراء ولاحظ الناس وهم ينظرون إلى الكلب في إشفاق عليه من صاحبه المجنون.
ولنشر رياضة الجري إلى الوراء تم ابتكار أجهزة رياضية صممت بحيث تجعل صاحبها يجري إلى الوراء من اجل تقوية مفاصله وحماية ظهره من الناحية السفلى.

الخطوات الأولى للجري:
1. التسخين:
هو الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين ويزيد من سرعة تدفق الدم والتنفس ويزيد من حرارة الجسم والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.
2. التبريد:
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.
مكان الجري:
يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية، كذلك يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك أما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل، كذلك ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة لا قدر الله أو لأي سبب آخر، كذلك يفضل أن يكون المكان ذو مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك. ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الأسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر. الإسفلت أو المضمار المخصص للجري أفضل من الأرصفة الأسمنتية ويجب التأكد من أن الطريق الإسفلتي الذي تجري فيه غير مائل باتجاه جانبيه - وهذا ما يكون عليه الشارع عادة لغرض تصريف السيول- فإذا كان الشارع مائلاً نحو جانبيه يلزم الجري وسط الشارع إن كان ذلك ممكناً أو عليك أن تغير الاتجاه خلال الجري لكي لا يكون الجهد الناتج من ميل الشارع على رجل واحدة بل يكون على الرجلين بالتناوب.

فوائد الجري:
1. الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين (أيرويك) مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
2. يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
3. يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
4. يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة اكثر نشاطاً وسعادة.
1. لا يحتاج إلى تجهيزات أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.
ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.

إرشادات للجري الصحيح:
1. مل إلى الأمام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
2. حافظ على قامة مستقيمة ولا تحن ظهرك أو كتفيك ويجب أن يكون جسمك غير مشدود بل مرتاحاً ومرناً.
3. ركز على وسط المسافة أمامك ببضعة خطوات.
4. حاول أن تكون أكتافك وظهرك ووركك على استقامة واحدة.
5. يجب أن تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوة.
6. عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول أن ترفع عرقوبك إلى أعلى بقدر المستطاع إلى مستوى الركبة وليكن ذلك تدريجياً إلى أن تصل إلى ذلك المستوى.
7. ابق ذراعيك ويديك مرتاحة وغير مشدودة وبشكل زاوية قائمة عند المرفق.
8. لا تقبض على أصابعك بل أجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة وراحة اليد موجهة إلى جانب الجسم وإصبع الإبهام الأعلى.
9. حرك ذراعك بشكل متأرجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل وإلى جانب الجسم وليس أمامه فهذه الحركة تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءة الحركة.
10. عندما تتحرك يديك إلى أسفل يجب أن لا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذية للجنب أسفل الخصر بقليل.
يجب شرب كأس أو كأسين من الماء قبل الجري بـ 10 دقائق، وشرب كأس كل 15 دقيقة خلال الجري كما يلزم شرب كمية من الماء بعد الجري ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الإحساس بالعطش.
منقول